L’allenamento contro resistenza variabile

Quando si esegue un’accosciata o delle spinte su panca piana o sopra la testa con carichi submassimali ci si ritrova spesso a dover decelerare il carico per non far decollare il bilanciere ed evitare spiacevoli infortuni.

Ciò succede perché questi esercizi presentano una curva di forza di tipo ascendente, ossia può essere applicata più forza nella parte finale della fase concentrica rispetto a quella iniziale, grazie a un vantaggio meccanico (McMaster, Cronin and McGuigan, 2009).

Questo è stato dimostrato in uno studio effettuato da Bryanton e colleghi, i quali hanno testato l’accosciata con bilanciere a movimento articolare completo di alcuni soggetti a differenti carichi relativi (50-90% del massimale). I risultati sono riassunti nelle figure seguenti..

Figura 1 – L’effetto del carico alle varie profondità di accosciata (A) e della profondità di accosciata ai vari carichi (B) sull’intensità di contrazione relativa dei muscoli estensori del ginocchio.

Da: Bryanton, M.A., Kennedy, M.D., Carey, J.P. and Chiu L.Z.F. (2012). Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10): pp. 2820-2828.

Figura 2 – L’effetto del carico alle varie profondità di accosciata (A) e della profondità di accosciata ai vari carichi (B) sull’intensità di contrazione relativa dei muscoli estensori dell’anca.

Come si può osservare dai grafici, mano a mano che i soggetti compiono la fase concentrica del movimento, la loro attività neuromuscolare diminuisce perché aumenta il vantaggio meccanico: i muscoli possono sviluppare meno tensione per generare lo stesso momento articolare.

Nella pratica in sala pesi questo meccanismo può essere arginato parzialmente grazie a quello che viene definito intenzione massima (maximal intent), il quale si trova in letteratura sotto il nome di compensatory acceleration training (CAT). Accelerare il bilanciere in maniera massimale per tutto il movimento non solo migliora la forza massima, ma anche la forza esplosiva (Jones et al., 1999).

Il problema che emerge utilizzando il CAT con alzate tradizionali è la mancanza di sicurezza: il bilanciere tende a sollevarsi dalle spalle durante le accosciate o a scappare dalle mani durante le spinte, rischiando di creare infortuni al rachide o agli arti superiori rispettivamente. Quindi, o si utilizzano altri mezzi di allenamento come le alzate olimpiche o i salti e i lanci con sovraccarico, oppure si può impiegare una metodologia di allenamento avanzata chiamata allenamento contro resistenza variabile (variable resistance training – VRT), a cui spesso ci si riferisce come accommodating resistance training (ART) nella letteratura scientifica.

Si tratta semplicemente dell’utilizzo di bande elastiche e catene in combinazione con le alzate tradizionali effettuate con il bilanciere (accosciate, spinte, stacchi, ecc…).

Le bande elastiche

Le bande elastiche sono delle strisce chiuse su se stesse di materiale elastico che allungandosi esercitano una tensione progressiva. Ne esistono di varie dimensioni e spessori, i quali ne determinano la forza elastica generata.

Utilizzando le bande elastiche, come anche le catene, è possibile andare a sovraccaricare progressivamente la fase concentrica di un movimento, annullando, o per lo meno riducendo, il vantaggio meccanico generato dall’accorciamento del braccio della resistenza, ossia la distanza fra il centro di massa dell’atleta, che varia in base all’esercizio, e la resistenza, ossia il bilanciere.

Esistono due modalità di utilizzo delle bande elastiche: resistenti e assistenti.

Le bande elastiche resistenti

Affinché la tensione delle bande elastiche si opponga al movimento, queste si devono avvolgere all’estremità del bilanciere (meglio se internamente ai dischi in modo da non permettere la loro fuoriuscita nel caso il bilanciere si inclinasse) e a un punto di ancoraggio più basso che può essere il gancio apposito di un rack, manubri, dischi, ecc…

Il vettore forza deve essere sempre perpendicolare al suolo in modo che l’atleta sia sottoposto unicamente a forze verticali.

Le bande elastiche assistenti

Le bande elastiche che assistono il movimento svolgono teoricamente lo stesso ruolo della modalità resistente: durante la fase concentrica l’assistenza degli elastici diminuisce facendo aumentare il carico sull’atleta.

Rimane sempre fondamentale la perpendicolarità delle bande elastiche e quindi del vettore forza. Posizionarsi correttamente ed eseguire un movimento il più lineare possibile riduce significativamente l’instabilità data dagli elastici.

È meglio utilizzare la modalità resistente o assistente?

La modalità resistente è complementare alla relazione tensione-lunghezza e promuove il progressivo reclutamento di unità motorie più grandi. Sono stati riscontrati incrementi nel tasso di sviluppo della forza (rate of force development – RFD), delle fasi di velocità di picco più lunghe e un miglior utilizzo del ciclo allungamento-accorciamento (stretch-shortening cycle – SSC).

La modalità assistente è utilizzabile in periodi di competizione pesanti e durante le fasi di allenamento per la velocità sovramassimale. Assistere il movimento con l’ausilio di una banda elastica permette di esplodere dal punto morto inferiore di un esercizio che si traduce in un’alta correlazione con i movimenti balistici delle attività sportive come i salti e i lanci (McGuigan, 2017, p.185).

Le catene

Come le bande elastiche, anche le catene permettono di continuare ad accelerare il carico per tutta la fase concentrica del movimento per esprimere livelli di potenza superiori rispetto all’utilizzo esclusivo dei pesi liberi.

La disposizione delle catene è critica nel determinare le caratteristiche di carico dei vari esercizi. Tradizionalmente si utilizza la tecnica di sospensione lineare (Figura 5), dove la catena è direttamente appesa al bilanciere e solo la porzione inferiore è appoggiata a terra (per evitare eccessive oscillazioni): risulta così che solo una parte della catena offre una resistenza variabile.

Un altro metodo è l’approccio con doppio posizionamento delle catene (Figura 6). Una catena più piccola dal peso quasi trascurabile è agganciata direttamente al bilanciere, mentre quelle più grandi e pesanti sono fissate alla prima. In questo modo, durante la salita viene aggiunto progressivamente l’80-90% del peso delle catene, mentre con la tecnica precedente il carico variava solamente del 35-45% (McGuigan, 2017, p.186).

Meglio le bande elastiche o le catene?

Le bande elastiche mostrano una relazione tensione-lunghezza curvilinea o progressiva: più l’elastico si allunga, più un allungamento della stessa misura provoca un aumento di tensione maggiore.

Le catene mostrano invece una relazione tensione-lunghezza lineare: quando un numero uguale di anelli si solleva da terra provoca lo stesso aumento di carico indipendentemente dal punto della catena.

Ma quindi cosa è meglio utilizzare?

Le bande elastiche sono più adatte per allenare gesti sportivi nei quali le caratteristiche di forza si accumulano alla fine del movimento: colpo nel pugilato, salto nella pallacanestro, ecc… (McGuigan, 2017, p.187).

Le catene sono maggiormente adatte per l’allenamento di quei gesti sportivi che richiedono un’elevata applicazione di forza sfruttando maggiormente le proprietà muscolari: mischia nel rugby, partenza dai blocchi nel nuoto e atletica leggera, ecc… (McGuigan, 2017, p.187).

Oltre alle questioni tecniche, il preparatore atletico deve necessariamente considerare anche gli aspetti pratici dell’utilizzo di uno strumento o l’altro. Tutti e due hanno vantaggi e svantaggi.

Come programmare il VRT

Come definire il carico di bande elastiche e catene?

Bande elastiche

Sia per quanto riguarda le bande elastiche che le catene, al punto morto inferiore di un esercizio il carico deve essere rappresentato solamente dal bilanciere e dai dischi (elastici e catene non offrono resistenza).

Per determinare il carico delle bande elastiche è opportuno far posizionare l’atleta con il bilanciere nella posizione iniziale dell’esercizio sopra una bilancia prima senza elastici e poi con questi agganciati al bilanciere. Questa procedura è opportuno effettuarla anche in caso il produttore fornisca la tensione corrispondente alla lunghezza dell’elastico, poiché nel tempo la tensione generata diminuisce a causa dell’usura.

Catene

Per quanto riguarda le catene, la procedura è più rapida: il preparatore conosce a priori il peso della catena e utilizzando l’approccio con doppio posizionamento basta regolare la lunghezza della catena leggera per far sì che a inizio movimento quelle pesanti siano quasi completamente sollevate da terra e al punto morto inferiore queste siano completamente appoggiate a terra.

Il VRT è adatto per lo sviluppo di quali manifestazioni della forza?

Nel 2009, Rhea, Kenn e Dermody condussero uno studio per confrontare i risultati ottenuti tramite diversi metodi di allenamento. 48 atleti universitari, suddivisi in tre gruppi, parteciparono a 12 settimane di allenamento, il quale comprendeva diversi mezzi e metodi di allenamento della forza, tra cui esercizi per la forza massima, forza esplosiva ad alto carico (strength-speed) ed esercizi pliometrici. L’unico esercizio che cambiava all’interno del programma era il back squat con bilanciere: un gruppo lo eseguì a velocità tra 0,2 m/s e 0,4 m/s (metodo degli sforzi massimali), il secondo gruppo tra 0,6 m/s e 0,8 m/s (metodo degli sforzi dinamici), il terzo gruppo alle stesse velocità del precedente, ma con l’aggiunta di bande elastiche (metodo degli sforzi dinamici).

Da: Rhea, M.R., Kenn, J.G. and Dermody, B.M. (2009). Alterations in Speed of Squat Movement and the Use of Accommodated Resistance Among College Athletes Training for Power. The Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9): pp. 2645-2650.

Da: Rhea, M.R., Kenn, J.G. and Dermody, B.M. (2009). Alterations in Speed of Squat Movement and the Use of Accommodated Resistance Among College Athletes Training for Power. The Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9): pp. 2645-2650.

Dai risultati si può osservare che l’allenamento contro resistenza variabile è un metodo più efficace per lo sviluppo di elevati livelli di potenza rispetto ai metodi tradizionali. Invece, per quanto riguarda la forza massima, questo metodo avanzato non ha prodotto risultati superiori al tradizionale metodo degli sforzi massimali.

Però, nello studio di Rhea, Kenn e Dermody non sono state utilizzate le bande elastiche con carichi superiori all’80% del massimale, che sono consigliati per lo sviluppo della forza massima (Peterson, Rhea and Alvar, 2004).

Una meta-analisi del 2015 condotta da Soria-Gila e colleghi (corretta nel 2018 da Dos Santos e colleghi), ha dimostrato che l’allenamento con resistenza variabile non offre vantaggi rispetto ai metodi tradizionali per lo sviluppo della forza massimale.

Prescrizione dell’allenamento

L’allenamento contro resistenza variabile può essere incluso nel metodo degli sforzi dinamici.

Atleti principianti nell’utilizzo di questa metodologia possono utilizzare il 30% del massimale (1RM) come carico sul bilanciere, con il restante 10-20% dell’1RM sotto forma di resistenza variabile (Squillante, 2023, p.58).

Atleti avanzati possono arrivare a utilizzare carichi fino all’70% dell’1RM con una distribuzione differente: 40-50% dell’1RM sul bilanciere e il restante 10-20% dell’1RM sotto forma di resistenza variabile (Squillante, 2023, p.58). 

L’importante è che la velocità del bilanciere rimanga tra 0,8 m/s e 1,0 m/s (Squillante, 2023, p.60). Queste sono le velocità che sviluppano la forza esplosiva ad alto carico o strength-speed (Mann, 2021, p.34).