La pliometria

Pliometria deriva dal suffisso greco “plio-”, che significa “incrementare” o “più grande”. Infatti il termine inglese pliometric veniva utilizzato in letteratura esclusivamente per indicare la contrazione muscolare eccentrica, nella quale il muscolo si contrae allungandosi (plio = più grande; metric = misura).

Negli anni Sessanta in Russia, Germania e in altri paesi europei si iniziò a utilizzare pliometric, poi trasformato in plyometric, in maniera impropria per indicare i moderni esercizi pliometrici, che consistono in una contrazione muscolare concentrica esplosiva più intensa grazie a una precedente e improvvisa contrazione eccentrica. L’uso improprio deriva dal significato greco del termine citato precedentemente.

Verkhoshanky, nel suo libro “Supertraining”, offre la seguente definizione di pliometria: “sono esercizi che consistono nella stimolazione dei muscoli per mezzo di un allungamento improvviso precedente qualsiasi sforzo volontario”. Per cui gli esercizi pliometrici sono quelli in cui la contrazione muscolare pliometrica (eccentrica) viene utilizzata come mezzo per intensificare l’attività muscolare.

L’unità motoria

Gli esercizi pliometrici si basano sul ciclo allungamento accorciamento (SSC, o stretch shortening cycle), che consiste nella capacità del muscolo di immagazzinare energia elastica e nella stimolazione del riflesso miotatico; questo facilita un incremento massimale del reclutamento muscolare in una quantità minima di tempo (i.e. incremento massimale della potenza).

Tale aumento si spiega meglio attraverso due modelli:

Il modello meccanico;

Il modello neurofisiologico.

Il modello meccanico

La componente meccanica è composta sia dalla componente contrattile del muscolo, quindi i filamenti di actina e miosina, i quali, rispondendo agli stimoli nervosi, provocano la contrazione muscolare, sia dalle componenti elastiche in serie (CES) e in parallelo (CEP).

La CES non è altro che il complesso muscolo-tendineo, anche se la maggior parte è costituita dal tendine; la CEP è invece l’insieme dei tessuti connettivi che avvolgono le fibre muscolari: epimisio, perimisio, endomisio.

L’energia elastica accumulata durante la fase di allungamento viene immagazzinata e tanto più utilizzata per potenziare la contrazione concentrica tanto maggiore è la rigidità (stiffness) di queste strutture. Questo perché la forza elastica (Fe) è direttamente proporzionale alla rigidità (k) e all’allungamento (x): Fe = k*x.

Se però la contrazione muscolare concentrica avviene dopo troppo tempo, l’energia viene dissipata sotto forma di calore.

Il modello neurofisiologico

La componente neurofisiologica è il riflesso da stiramento: il muscolo si allunga rapidamente stirando i fusi neuromuscolari, i quali inviano dei segnali al midollo spinale diretti ai motoneuroni alfa stimolando la contrazione della muscolatura agonista e, attraverso una via nervosa collaterale, stimolano il rilassamento di quella antagonista.

Il ciclo allungamento accorciamento è costituito quindi da 3 fasi:

Allungamento: contrazione eccentrica del muscolo agonista:

Immagazzinamento dell’energia elastica nelle componenti elastiche;

Stimolazione dei fusi neuromuscolari;

Ammortizzazione: fase tra la contrazione eccentrica e quella concentrica:

Sinapsi fra nervi afferenti di tipo Ia con i motoneuroni alfa;

I motoneuroni alfa inviano segnali eccitatori al muscolo agonista;

Accorciamento: contrazione concentrica del muscolo agonista:

Rilascio dell’energia elastica dalle componenti elastiche;

Sollecitazione del muscolo agonista da parte dei motoneuroni alfa;

Gli effetti dell’allenamento pliometrico

Maggior reclutamento delle unità motorie: più unità motorie vengono reclutate e maggiore è la forza espressa dal muscolo;

Maggior frequenza di scarica dei motoneuroni alfa: maggiore è la frequenza di scarica, maggiore è la forza espressa dal muscolo;

Migliore efficienza del riflesso miotatico: ne derivano contrazioni muscolari più intense e più rapide;

Ingrandimento delle fibre muscolari a contrazione veloce: miglioramento della forza esplosiva e maggiore efficienza neuromuscolare;

Inibizione degli organi tendinei del Golgi: l’organo tendineo del Golgi promuove l’inibizione della contrazione muscolare quando la tensione del tendine (i.e. del muscolo) è troppo elevata. L’inibizione di questi consente di sviluppare una tensione muscolare maggiore durante le prime due fasi del ciclo allungamento accorciamento e favorisce un maggiore sviluppo di forza durante la fase concentrica.

I metodi di allenamento

L’allenamento pliometrico è particolarmente adatto per lo sviluppo della forza esplosiva a basso carico o forza rapida (speed-strength). Per allenarla si utilizza il metodo degli sforzi dinamici.

Gli atleti che eseguono esercizi pliometrici a medio-alto impatto si sono dimostrati capaci di esprimere livelli di potenza pari agli esercizi di pesistica tradizionale e alle alzate di potenza, ma riducendo notevolmente i tempi di applicazione della forza al suolo.

Il numero di esercizi per seduta

Ogni seduta di allenamento per la forza esplosiva a basso carico dovrebbe includere un minimo di 2-3 esercizi pliometrici, di cui uno ad alto impatto.

Il volume

Il totale delle serie ammonta a 4-8 da 3-8 ripetizioni per esercizio, anche se in letteratura si trovano numeri di ripetizioni maggiori: per esempio, Verkhoshansky consiglia un volume di 4 serie da 10 ripetizioni di depth jumps.

Il volume degli esercizi pliometrici ad alto impatto, espresso in termini di ripetizioni totali, mantiene un rapporto di 1:1 con quello degli esercizi per la forza esplosiva ad alto carico (strength-speed).

Il volume degli esercizi a medio-basso impatto viene calcolato nel seguente modo: si sottrae il numero di ripetizioni degli esercizi ad alto impatto al totale di contatti al suolo raccomandato in base al livello di forza massima dell’atleta; quest’ultimo viene misurato attraverso la singola ripetizione massimale del back squat.

Il recupero

I tempi di recupero tra le serie sono completi, compresi tra i 2 e i 4 minuti.

Nel caso di esercizi pliometrici a impatto singolo, è bene inserire dei recuperi intra-serie che variano dai 5 ai 20 secondi a seconda che si tratti di esercizi pliometrici a basso, medio o alto impatto. I recuperi intra-serie permettono di massimizzare l’espressione di potenza nella ripetizione successiva, ritardando l’affaticamento.

La classificazione degli esercizi

Gli esercizi pliometrici sono classificati secondo diversi parametri che possono andare a influenzare la quantità di stress (carico) imposto al sistema neuromuscolare in base alle caratteristiche biomeccaniche di ciascun esercizio:

Gruppi muscolari coinvolti:

Arti superiori;

Arti inferiori;

Total body.

 Numero di arti coinvolti:

Esercizi bilaterali;

Esercizi unilaterali.

Tipologia delle ripetizioni:

Singole;

Multiple.

Tipologia di sovraccarico:

Corpo libero;

Con sovraccarico:

Bilancieri;

Manubri;

Kettlebell;

Giubbotto zavorrato;

Elastici;

Plinti.

Vettore di spostamento:

Verticale;

Frontale;

Laterale;

Rotazionale;

Diagonale.

Intensità dell’impatto:

Senza impatto;

A basso impatto;

A medio impatto;

Ad alto impatto.

Articolazione maggiormente coinvolta (arti inferiori):

Caviglia;

Anca e ginocchio.

Gli esercizi bilaterali rappresentano un carico minore rispetto agli esercizi unilaterali.

Gli esercizi a ripetizioni singole rappresentano un carico minore rispetto agli esercizi a ripetizioni multiple.

Gli esercizi eseguiti a corpo libero rappresentano un carico minore rispetto agli esercizi eseguiti con l’aggiunta di un sovraccarico.

Gli esercizi eseguiti sul posto rappresentano un carico minore rispetto agli esercizi in traslocazione.

Maggiore è l’impatto, maggiore sarà il carico rappresentato dall’esercizio.

Gli esercizi pliometrici a impatto singolo utilizzando i sovraccarichi hanno lo scopo di stimolare in maniera importante il sistema nervoso centrale.

Invece gli esercizi pliometrici a impatti multipli (soprattutto quelli caviglia-dominante) portano più benefici al ciclo allungamento accorciamento, incrementando l’efficienza sia del riflesso miotatico, sia della capacità del complesso miotendineo di immagazzinare e rilasciare energia elastica.

Il programma di allenamento

Nell’allenamento della forza, il microciclo dura dai 4 ai 10 giorni e le sedute di allenamento si alternano tra quelle ad alto carico e quelle a basso carico.

Gli esercizi per la forza esplosiva, e quindi anche gli esercizi pliometrici, vengono eseguiti ogni 24-48 ore. Questo lasso di tempo permette al corpo di recuperare ed evitare l’affaticamento.

Se gli esercizi pliometrici a medio-alto impatto vengono eseguiti nella stessa seduta insieme agli esercizi per la forza esplosiva d alto carico, conviene aumentare il recupero fino a 48-72 ore tra una seduta e l’altra a causa del grado di affaticamento muscolare indotto dalla componente eccentrica che caratterizza questa tipologia di esercizi.

È bene alternare nel microciclo, e anche nel mesociclo, esercizi sui vari piani di movimento (verticale, frontale, laterale, rotazionale, diagonale) e il numero di arti coinvolti (bilaterale, unilaterale). In questo modo si evitano squilibri muscolari.

Nel caso in cui il volume degli esercizi per la forza esplosiva venga ridotto in maniera significativa, gli effetti residui dell’allenamento persistono per circa 7-14 giorni, per cui occorre introdurre questa tipologia di esercizi ogni 7-10 giorni. Allo stesso tempo, è consigliabile non prolungare per più di tre settimane periodi di allenamento quasi esclusivo della forza esplosiva per evitare il fenomeno dello speed-barrier.

All’interno della seduta di allenamento, gli esercizi pliometrici possono avere collocazioni diverse in base allo scopo:

All’inizio della seduta, come preparazione, per esempio, a degli sprint, a degli esercizi per la forza esplosiva ad alto o a basso carico; in questo caso verranno utilizzati esercizi a medio-basso impatto (e.g. bounds e pogos);

Dopo gli esercizi per la forza esplosiva ad alto carico, quindi esercizi pliometrici a medio-alto impatto e a medio-basso impatto allenanti;

Dopo gli esercizi per la forza massima, utilizzando il complex training, per sfruttare il fenomeno del PAP o post activation potentiation.

Sono esercizi che utilizzano un metabolismo prevalentemente anaerobico alattacido e solitamente vanno eseguiti a inizio seduta perché il grado di affaticamento neuromuscolare incide sui livelli di potenza espressi.