Adattamenti neuromuscolari all’allenamento della forza- Parte 2

La coordinazione intermuscolare

Il secondo importante meccanismo coinvolto nella produzione di forza è la coordinazione intermuscolare,

strategia del SNC che regola dell’interazione tra muscoli che coordinano un determinato movimento.

Il miglioramento nell’attivazione coordinata di più distretti muscolari si ricerca tramite:

1) Un aumento dell’attivazione del muscolo agonista e/o inibizione del muscolo antagonista.

2) Un incremento nel reclutamento di distretti muscolari sinergici.

Tali adattamenti si ottengono con la cura per il lavoro tecnico sia in sala pesi, con il consolidamento di

schemi motori negli esercizi di pesistica a determinate percentuali di lavoro (es. Squat<80%) e un numero di

ripetizioni relativamente elevato (6-12reps), sia nell’ambiente sport specifico, con la pratica del gesto di gara

o simili che riproducono il pattern di movimento e contrazione muscolare (es. sprint – resisted sprint, esercizi

pliometrici unilaterali orizzontali, speed bounding) (Bompa, 2015; Young, 2006).

Una volta acquisita l’abilità

di realizzare un determinato gesto, a parità di carico, viene attivato un numero inferiore di unità motorie

(UM), lasciando così più UM disponibili per gestire carichi superiori. Ne consegue che, nel lungo periodo, per

incrementare il carico in un dato esercizio o migliorare le proprie prestazioni, la chiave è migliorare

l’efficienza del gesto attraverso l’allenamento della coordinazione intermuscolare. In sintesi, si ricercano

miglioramenti nella maestria tecnica per esprimere pienamente il potenziale motorio.

I 3 livelli di complessità del movimento (Verkhoshansky, 2011)

1) Movimenti mono-articolari: coinvolgono 2 segmenti adiacenti (kinematic pair).

I prime movers (agonisti) sono i principali responsabili del movimento.

2) Movimenti multi-articolari: coinvolgono una combinazione di diversi segmenti corporei (kinematic

chain).

3) Combinazioni di sequenze coniugate di più movimenti articolari (kinematic system).A questi ultimi due livelli, i prime movers non lavorano soli ma insieme ad antagonisti e sinergici, i quali

A questi ultimi due livelli, i prime movers non lavorano soli ma insieme ad antagonisti e sinergici, i quali

A questi ultimi due livelli, i prime movers non lavorano soli ma insieme ad antagonisti e sinergici, i quali

consentono lo spostamento del corpo e i relativi segmenti nello spazio, in una data direzione,

mantenendone la postura.

All’ultima categoria appartiene il Competition Exercise. Esso rappresenta un pattern motorio, ossia una

sequenza di movimenti in cui il simultaneo e successivo spostamento dei segmenti corporei nello spazio e

nel tempo è eseguito in funzione di un obiettivo (specifico per disciplina).

Per ottenere una data caratteristica cinematica dell’azione motoria (pattern motorio), il sistema di controllo

motorio non opera a livello dei singoli muscoli ma a livello di meccanismi funzionali innati chiamati “working

mechanisms” e il più importante è quello della sinergia muscolare.

Si tratta di un meccanismo per semplificare il controllo dei gradi di libertà multipli in un pattern di co-attivazione di muscoli, reclutati sotto un singolo comando neurale.

1 Muscolo> parte di + sinergie

1 Sinergia> può attivare + muscoli

Dunque, ciascuna azione motoria, come l’esercizio competitivo, richiede la coordinazione complessa di

numerosi gruppi muscolari.

Es. Sprint (componenti indipendenti > accelerazione, max speed, speed mantainance): azione complessa in

cui molti gruppi muscolari differenti devono essere attivati dal sistema neuromuscolare in appropriati tempi

e a determinate intensità per far sì che la velocità sia massimizzata e mantenuta (Young, 2006).

L’obiettivo principale dell’allenamento deve essere quello di massimizzare il potenziale motorio dell’atleta

aumentando, non solo il potenziale di forza dei singoli muscoli, ma soprattutto la capacità di generare forza

dei meccanismi di lavoro coinvolti nell’esecuzione del gesto competitivo (sinergie muscolari, meccanismi

riflessi, meccanismi riflessi posturali, capacità del sistema muscolo-tendineo di immagazzinare e rilasciare

energia elastica – fattore determinante per la reactive ability muscolare).

Per fare ciò verranno selezionati, in modo appropriato, esercizi multi-articolari per ciascuna disciplina sportiva: esercizi contro resistenza tradizionali che aumentino le forze di trazione delle sinergie muscolari ed esercizi che riproducano la cinetica e la cinematica del gesto di gara, al fine di allenare il pattern coordinativo dell’intero movimento (es.Olympic lifts, es. pliometrici e/o balistici in percentuali differenti a seconda dello sport). Esercizi di forza isolati, che prevedono il movimento di una singola articolazione, saranno solo una parte complementare

all’allenamento principale (Verkhoshansky, 2011).

Coordinazione intermuscolare vs intramuscolare

1) Il trasferimento degli adattamenti nella coordinazione intermuscolare non avviene tra gesti

differenti (Bompa, 2015).

Miglioramenti coordinazione inter. Squat ≠ miglioramenti coordinazione inter. partenza dei blocchi.

Per ottenere miglioramenti nella coordinazione intermuscolare dell’es. specifico bisogna lavorare sulla

tecnica di quel preciso gesto.

Al contrario, il «transfer of learning» può avvenire tra azioni motorie diverse con cinetica e cinematica simile.

Back flip –> Clean

Servizio tennis –> Schiacciata pallavolo

2) Il trasferimento degli adattamenti nella coordinazione intramuscolare si ottiene tra schemi motori

differenti, con regime di contrazione muscolare simile, solo se i gesti sono stati appresi.

miglioramenti coordinazione intra Squat -> transfer positivo nella partenza dai blocchi SOLO SE

la tecnica è padroneggiata.

Se il secondo schema non è conosciuto il SNC sarà impegnato nella coordinazione intermuscolare (Bompa,

2015). Incrementi nella coordinazione intramuscolare potrebbero comportare miglioramenti nella

performance ed essere determinanti in atleti in cui il gesto tecnico di gara sia stato consolidato e che, quindi,

abbiano raggiunto livelli di maestria tecnica e coordinazione intermuscolare elevati.

Per comprendere meglio questo concetto si può prendere in esame un articolo pubblicato da McBride et al.

(2002) “The effect of heavy- vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed”

sul Journal of Strength and Conditioning Research:

26 soggetti suddivisi in 2 gruppi, 8 settimane di allenamento:

1) Gruppo Jump Squat 30% 1RM ha ottenuto incrementi superiori nell’output EMG medio del vasto

laterale nel test di Jump Squat al 30%1RM e guadagni significativi nel PP, PV e Jump Height nei test

di salto e miglioramenti sul tempo dei 20m sprint.

2) Gruppo Jump Squat 80% 1RM ha ottenuto aumenti superiori nell’output EMG nell’1RM Squat e nel

test di Jump Squat 80%. Ciò è stato accompagnato da guadagni nel PP e PF nei test di salto ma

NESSUN miglioramento delle prestazioni sui 20m sprint.

Nonostante il gruppo JS 80% abbia ottenuto un aumento superiore al 60% dell’output EMG nell’esecuzione

del test di salto, il trasferimento dei guadagni ai movimenti sport specifici è limitato. Infatti, lo sprint è una

manifestazione di potenza a basso carico che richiede velocità di contrazione elevate e livelli di forza ottimali

(Squillante, 2020), perciò l’esecuzione del JS con carichi bassi, compresi tra lo 0-30%, avrà un transfer

superiore sulla prestazione, conferendo maggior velocità di movimento (McBride, 2002).

In ultima analisi, si può affermare che fattori di coordinazione intramuscolare potrebbero essere

relativamente meno influenti rispetto a fattori intermuscolari, mentre pattern di movimento e regime di

contrazione muscolare specifici sono necessari per ottenere miglioramenti nell’esercizio competitivo.