COUNTERMOVEMENT JUMP

Linee guida per standardizzare il test

L’altezza di un salto, quando performiamo un CMJ, è la metrica che sicuramente ognuno di noi vuole sapere come prima cosa.

È infatti il valore più immediato che porta, per la sua facile comprensione, subito a competere con se stessi e con gli altri.

Può essere determinata in 3 modi:

Dalla Take-Off Velocity

Si tratta della velocità del centro di massa al momento dello stacco dei piedi da terra e viene considerata il Gold Standard. Viene misurata tramite una pedana di forza;

Dalla velocità di picco

Attraverso l’utilizzo di accelerometri che porteranno ad una sovrastima del risultato in alcuni casi anche superiore al 20%;

Dal tempo di volo

Come nel caso della maggior parte degli strumenti a basso costo che troviamo sul mercato e che può essere soggetta ad approssimazioni anche grossolane in base alla strategia che adottiamo durante la fase di volo.

Proprio la grande diffusione di questa ultima tipologia di strumenti tra i preparatori ha fatto nascere in noi l’esigenza di scrivere questo articolo.

L’obiettivo è quindi quello di fornire le linee guida per la corretta standardizzazione del test Countermovement Jump al fine di rendere più precisi i nostri test quando usiamo strumenti che stimano l’altezza di un salto dal tempo di volo.

Standardizzazione del CMJ “Akimbo”

Indicazioni verbali: “Salta più in alto, più velocemente possibile”.

Sappiamo come le indicazioni verbali influenzino il risultato del salto e il tipo di effort dell’atleta. Ciò che dobbiamo tenere in considerazione è che, se vogliamo ottimizzare la metrica del mRSI (che mette in relazione l’altezza del salto con la velocità con cui viene eseguito, aspetto sicuramente chiave per gli sport di situazione) le indicazioni verbali dovrebbe essere sempre “salta più in alto possibile, più velocemente possibile”.

Mani sui fianchi

Spesso quando chiediamo uno sforzo massimale all’atleta, gli verrà naturale provare a “barare” rubando con delle strategie qualche cm di salto. La strategia sicuramente più utilizzata è quella di staccare le braccia dai fianchi per avere della propulsione in più.

Per una corretta standardizzazione del test, le mani dovrebbero rimanere sui fianchi per tutta la durata del test (compresa tutta la fase di volo).

Articolazioni di anca-ginocchia-caviglia distese per tutta la fase di volo

Un qualsiasi tipo di flessione di anca, ginocchio e/o caviglia durante la fase di volo contribuirà ad aumentare notevolmente il tempo di volo del salto. Come detto precedentemente, nel momento in cui l’intento del nostro atleta è massimo, molto spesso se non adeguatamente istruito attuerà una di queste strategie. Alcuni movimenti di flessione poco evidenti a occhio nudo possono essere visualizzati facilmente attraverso un’analisi video.

No Plyo Step

Atleti particolarmente elastici tenderanno a sfruttare il plyo step per massimizzare altezza e velocità del proprio salto. Si tratta sostanzialmente di alzare il tallone dei piedi durante la fase di caricamento (oppure addirittura staccare completamente i piedi per aggredire successivamente il terreno).

Questa strategia porta ad un maggiore utilizzo del ciclo allungamento-accorciamento ma in questo caso non siamo in presenza di un CMJ eseguito correttamente in fase di testing.

I talloni dovrebbero rimanere a terra durante tutta la fase di caricamento del salto: anche in questo caso una ripresa video laterale può evidenziare in modo evidente la validità del test.

 Analisi video

 Analisi video

Consigliamo una ripresa video frontale e una laterale in sede di test, per due principali motivi: il primo è quello di

verificare con semplicità la validità di un test. Il secondo è di poter abbinare un’analisi di tipo qualitativo oltre a una

quantitativa. Quanto si piega il nostro atleta per saltare? È veloce? Che tipo di strategia di caricamento utilizza?

Standardizzazione del CMJ – Free arms

I punti relativi alle indicazioni verbali, al plyo step, e alle articolazioni di anca-ginocchio-caviglia distesi per tutta la durata della fase di volo devono essere rispettati anche nel CMJ con braccia.

Braccia alte sopra alla testa per tutta la fase di volo

Il tempo di volo risulterà notevolmente aumentato se durante la fase di volo farò un vortice con le braccia per riuscire a “fluttuare” in aria per più tempo. È una strategia che vediamo spesso nei video che girano su Instagram di varie combine NFL, in cui vediamo atleti che (oltre ad essere oggettivamente forti ed esplosivi) sembrano quasi volare rimanendo in aria per qualche frazione di secondo nel punto più alto.

È importante notare come questo aspetto sia del tutto irrilevante negli sport di situazione, dove a far la differenza è la quantità di forza applicata al suolo con restrizioni di tempo e non la “fluttuzione in aria”.

Si potrebbe però anche pensare di standardizzare l’esecuzione del test permettendo all’atleta di utilizzare sempre la propria strategia preferita (tendenzialmente stabile nel tempo). Tuttavia in tal modo non sono più in grado di distinguere in cosa il mio atleta è migliorato.

Salta effettivamente di più? O semplicemente è diventato più efficiente a restare in aria? Consigliamo che le braccia restino alte sopra alla testa durante la fase di volo.

Analisi Video

Come per la versione Akimbo, anche nel CMJ con braccia consigliamo una ripresa video frontale e laterale per

analizzare tutti gli aspetti che abbiamo evidenziato in questo articolo.

Per concludere questo articolo, è importante sottolineare come avere delle strategie di standardizzazione e di ripetibilità nel tempo dei propri test sia l’unico modo per avere dei risultati che possano essere comparati nel tempo e che possano fornirci un’idea dello stato di forma del nostro atleta e dell’efficacia tel tempo del nostro programma di allenamento.